【ウォーターバックトレーニング】メニューやトレーニング方法を紹介

最近になってコロナの影響で、自宅でできるエクササイズが注目されるようになってきました。

 

その中でもウォータバッグがとても人気でそれを使ったトレーニングが注目されてきましたね。

なんといっても、ウォーターバックを使ったトレーニングでは、「ウォーターバックの中の水の動き」が加わるのでバランスを取るための体幹を効率よく鍛えることができます。

 

今回はそんなウォーターバックを使ったトレーニング方法について紹介していきたいと思います。

ウォーターバッグとは?

ウォーターバックは柱状や球状のバッグ(袋)に水を入れて使用するトレーニング器具です。

 

ダンベルなどのウェイトトレーニングでは、日常生活ではかからない負荷を筋肉にかけることができるので、自重トレーニングよりも効果的に大きい筋肉にアプローチできます。

 

重量トレーニングをしながら無理なく体幹を鍛えることができるため、注目度の高いトレーニング器具になっています。

 

袋に水を入れて使用するので、使わない時は水を抜いてコンパクトにすることができたり、水の量を調節して重さを調節できるなど、誰でもつかやすいトレーニング器具です。

ウォーターバッグを使ったトレーニング方法を紹介!

ではウォータバッグを使ったトレーニング方法について紹介していきたいと思います。

スクワット

(画像の引用元:『ボディメーカー公式サイト』)

足の中でも大きな筋肉である、大腿四頭筋を鍛えることができます。

 

他にもハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋と比較的大きい筋肉を鍛えられるので、スクワットをする習慣がつくと痩せやすくなります。

 

1.足を肩幅にひらいて、ウォーターバッグを前方で抱えます。

2.スタートポジションから体幹を意識して、ゆっくり上体を下げていきます。

3.膝を90度曲げたところから、反動を付けずにゆっくり上体を上げていきます。

 

ポイント

  • 背中が丸くならないよう背筋を伸ばした姿勢を保ちましょう。
  • 膝がつま先より前に出ないよう注意してください。

 

デッドリフト

YouTubeのURL

 

背中の大きな筋肉を鍛えることのできるデッドリフト。

 

通常のウェイトトレーニングでは、地面から背中を使って持ち上げることが多いですが、今回紹介するのは、ウォーターバックを膝の高さくらいから始めるデッドリフトです。

 

1.肩幅より少し広く足を広げます。

2.ウォーターバックを持って両腕をだらんと力を抜いて、前傾姿勢を取ります。

3.肩の力を抜いて、ウォーターバックを持ちましょう。

4.手と肩に力を入れないように、背中の力でウォーターバックを持ち上げます。

5.元の場所にゆっくりと下ろします。

6.4.と5.を繰り返します。

 

ポイント

  • 背中を丸まらないように気を付ける。
  • 背中のそりすぎにも注意
  • 腕に力を入れない。

 

フロントランジ

(画像の引用元:『ボディメーカー公式サイト』)

 

 

ハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋を効率的に鍛えることができます。

 

ポイント

  • ウォーターバックを使用することで、より体幹を意識することができます。

 

クランチ

YouTubeのURL

腹直筋や腹斜筋を鍛えることができます。

 

1.ウォーターバッグの斜めのハンドルを持ちます。

2.ウォーターバッグを抱えクランチの体勢になります。

3.息を吐き上体を起こしましょう。

4.息を吸い、もとの体勢に戻ります。

5.3.と4.を繰り返します。

 

ポイント

  • 腕を使い過ぎないよう、ウォーターバッグをしっかり胸の前に抱えて行いましょう。

 

こうすることでウォーターバッグの負荷が体幹部にかかり、腹筋により高い負荷がかかります。

 

ベンチフロントプレス

YouTubeのURL

 

胸や肩周りの筋肉を鍛えることができます。肩こりの予防効果もあるので、肩こりに悩んでいる人にもオススメです。

 

1.ウォーターバッグを持ち、仰向けに寝ます。

2.膝を90度にして、足は肩幅ほどに広げます。

3.肘を曲げて胸に向かってバッグを下ろします。

4.肘を伸ばしてウォーターバッグを胸の上に挙げます。

 

この動作を繰り返します。

 

ポイント

  • 胸は常に張っておく意識を持ちましょう。
  • 呼吸は止めないで自然にしましょう。
  • 下ろす時は肘が外側に向きます。

 

この筋トレ種目はストレッチポールを使わなくても床の上で出来ます。しかし、可動範囲が狭くなり強度が低くなりますので注意してください。

 

プランクニーリフト

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主に腹筋を鍛えることができ、特に下腹部付近の筋肉に強い刺激を与えることができます。

下腹部がぽっこりと出て悩んでいる人におすすめのトレーニングです。

 

1.ウォーターバッグの取っ手に足をひっかける

2.床の上で仰向けに寝る

3.バッグごと足が少し床から浮くくらい挙げる

4.この状態を約30秒維持します。

 

ポイント

  • 膝下が床と平行になるまで上げると効果的です
  • 頭と肩甲骨を浮かしても強度が上がります
  • 背中が反らないように腹筋に力を入れましょう

 

この種目は無理に重たいウォーターバッグでやると腰を痛める可能性もあるので、あまり無理のない重量で取り組みましょう

 

ツイスト

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腹斜筋をメインに鍛えることができます。立ったままひねる動作を行うため、テニスやゴルフなどをプレーする人には特におすすめです。また、腰のくびれに効果的なトレーニングになっています。

 

1.ウォーターバッグを逆手で持ち、体の前に抱えます。

2.足を肩幅に広げ、つま先は真っ直ぐ前を向くようにします。

3.膝が90度になるまで曲げます。

4.膝を曲げたまま上半身を左右交互にひねります。

 

ポイント

  • 胸を張って、背中を真っ直ぐにします。
  • 呼吸を止めずに、自然に続けましょう。

ウォータバックトレーニングのメニュー例を紹介!

1.週1日のメニュー

実は筋トレは筋肉を損傷させるため、特に初心者の方は1週間に一回だけ集中して筋トレをする方が効果的だと言う研究結果があります。

 

『野坂 和則, 坂本 啓, 玉木 伸和;上腕屈筋群の伸張性レジスタンストレーニングに関する基礎的研究(2) : トレーニングの頻度について,日本体育学会 第46回(1995)』を参考。

 

週に一回だけ筋トレするときのおすすめメニューはこちらです。

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  • フロントランジ
  • デッドリフト
  • ツイスト
  • プランク
  • ベンチフロントプレス
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オススメの回数は出来なくなるまで行い、1分休憩を取った後、また出来なくなるまで行うことです。

 

そうすると程よく筋肉が壊れて新しい筋肉を早く作ることができるのでオススメです。

 

また、同じ初心者でも人によってどれだけ負荷がかかっているかは分からないので、同じ重量・セットでやっても各個人の一番効果的なセット数ではありません。

 

不安な場合は10回3セットなど無理のない範囲で決めてやってみてください。

 

2.週3日のメニュー

週1日の筋トレでは物足りなくなってしまった場合、理想は大きい筋肉を二日に一回鍛えることです。

 

毎日同じ筋肉ばかり鍛えすぎても筋肉が悲鳴をあげてしまい、思わぬ怪我を招く危険性があります。

 

筋肉の回復に合わせて週に3回程度筋トレしたい人向けのメニューです。

 

メイン スクワット デットリフト ワイド・スクワット
腹筋 クランチ ツイスト ベンチフロントプレス
自重 腕立て クランチ プランク

 

こちらも回数・セット数は出来なくなるまで、を繰り返しましょう。

まとめ

ウォーターバックトレーニングは怪我をしにくいと言う利点がありますが、無理をして筋肉を痛めてしまっては元も子もありません。

 

自分の筋肉と相談しながら適度なトレーニングを続けてみてくださいね。

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