筋トレっていうと、アスリートのパフォーマンスアップだけでなく、最近は身体づくり、それもいわゆる筋肉美を表現するために、頑張っておられる方も多いと思います。
その究極が、ボディービルということになるのでしょうが、そこまでいかなくても、美しい身体というのはかっこいいですよね。
そして、今は、そんな美しい身体を作っていくために、色々とトレーニングメニューが考えられています。
それぞれの筋肉、部位を個別に刺激するようなものがありますが、今回紹介するインクラインダンベルプレスもそんな筋トレメニューの1つです。
今では、ジムなどでも取り組んでおられる方も多いと思いますが、そんなインクラインダンベルプレスについて見ていきます。
インクラインダンベルプレスとは？
インクラインダンベルプレス22kg×6rep
重かった😕 pic.twitter.com/AkuEtYpoGJ— えーちゃん (@eritore10) January 4, 2021
インクラインとは傾斜を意味する言葉なのですが、傾斜のついたベンチで行うのが特徴です。
傾斜のついたベンチに横になって、両方の手に持ったダンベルを胸の位置から上の方へ、手を伸ばしたり縮めたりすることによって、筋肉に刺激を与えていくために行います。
ベンチに角度をつけることで、通常のフラットなベンチを使ってのベンチプレス等とは違った部分、特に大胸筋上部を鍛えることができます。
インクラインダンベルプレスのやり方は？正しいフォームや角度は？
今日は胸トレやりました！
今日のメイン種目は
インクラインダンベルプレス。角度の設定がイマイチ決まらない。
軽めの重量でやってるから、三角筋に入っても大丈夫やけど。薄着になるこれからの季節、大胸筋上部はすごい大事。#減量#自宅筋トレ#胸トレ pic.twitter.com/uOZOZdZeoC
— YOSHI (@yoshi__body) May 13, 2020
ではインクラインダンベルプレスのやり方について見ていきます。
まず、大切なのは、ベンチの角度です。
通常のフラットな状態からあえて、角度をつけることで、また違った部分、大胸筋上部を鍛えることができるわけですから、まずその角度について理解することがスタートになります。
背もたれの部分は、だいたい30度から45度ぐらいの角度をつけるのがいいです。腰から下の部分についても、体勢を安定させるために、角度をつけるようにしましょう。
そして、そこに深く腰かけるような感じで身体を安定させれば、胸を張って、肩甲骨を開くような姿勢を保持するようにしてください。
あと、ダンベルを上げ下げする位置、角度ですが、二の腕が垂直になるように心がけます。
そして、ダンベルを使うメリットである可動域の広さを活かすために、鎖骨のラインの少し下あたりまで下すようにしてみてください。
この時に、あまり深くまで下しすぎると、その分、負荷がかかりすぎて、身体を傷めることにも繋がりませんから、注意が必要です。
腕を伸ばす時の同様で、伸び切る少し手前ぐらいでとめるようにしてください。そして、他の運動でもそうですが、呼吸をしっかりと行いながらトレーニングを行います。
また、目安となる重さや回数ですが、まずは軽めのものから正しいフォームを意識してやってみてください。
最終的には、10回をやり切るのにちょうどいいぐらい目安で、両手併せてベンチプレスの70％ぐらいというのを基準にしてみてください。
詳しい動画を紹介
わかりやすいように動画を1つ紹介しておきます。勿論、これ以外にも色々な動画がアップされていますので、参考にしてみてくださいね。
「Sho Fitness」という筋トレに関する情報を発信してくれているYoutubeチャンネルからです。
タイトルは、「【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】」となってます。
すごく、わかりやすいですね。重さや軌道、位置なども詳しく説明してくれています。
インクラインダンベルプレスの効果は？
インクラインダンベルプレス
ベンチと違って「開いて閉じる」左右の可動域をとることができる。グリップをやや斜めにとることで肩関節外旋を強調しながらやると大胸筋にストレッチ刺激を加えやすい。40kgまでしかうちにはないので仕方なく高レップ。しんどいす pic.twitter.com/7JT4RpJmtx— 久野圭一@フィジークアスリート (@hisano1012) October 26, 2022
インクラインダンベルプレスは、大胸筋とくにその上部に刺激を与えて、鍛えあげることができます。
大胸筋は非常に大きな筋肉なので、一般的によく鍛えられるのは、真ん中の部分ですが、肩甲骨周りに繋がる上部を鍛えることで、さらに胸全体が盛り上がって見える効果があります。
この部分は服を着ていても目立ちやすい部分とも言えますから、ボディメイクをしてカッコいい着こなしをしたいという方にはマストとも言えます。
また、女性の場合は、この部分を鍛えることで、バスト全体が上に引っ張られる、バストアップ効果にも繋がっていきます。勿論、スポーツのパフォーマンスアップも期待できるものです。
肩や腕を内側にひねる、あるいは、腕を前に押し出すといった動作に関係してくるため、これらの動作が力強くなります。
野球やテニスなどのスイング、そしてボールを投げるといったことにも繋がってくる筋肉です。
インクラインべンチプレスもある？違いは？
今日は胸トレ
ダンベルプレスとワイドチェストプレスを7セット追い込んだあとの3種目目はインクラインベンチプレスで大胸筋上部を追い込みました筋トレ後にいつも思うこと
今日も幸せでした！！！押忍 pic.twitter.com/4iYnCUp4RJ
— 嶋倉真人〜筋肉は一日にして成らず (@taison946) July 20, 2020
流石に軽すぎたので少し重くした😝wスミスでインクラインベンチプレス
前に偶然夏にカレー屋さんでフォロワーと居合わせたんだけど
私ってわかったけど、胸筋が決め手になった。と言っていたので少し付いていますたぶん。 pic.twitter.com/izMqXRcrfe— チアキ🍛 (@imisscurry) February 13, 2020
インクラインダンベルプレスと同じようなものに、インクラインベンチプレスというものがあります。
ダンベルと違って、バーベルを使ってやるもので、水平な状態でするものを、ベンチプレスという風に言ったりもします。
では、ダンベルを使う場合とダンベルを使う場合で、どのような違いがあるのでしょうか。
一般的には両手で支えるバーベルの方が、両手にダンベルを持つ場合の合計重量よりも重いウェイトを使うことが多くなります。
ですから、一見するとバーベルを使った方が効果が高そうなのですが、それぞれ効果が違ってきます。
ポイントとしてダンベルの方が可動域が広くなるということが挙げられます。
両手で1本のシャフトを持つバーベルの場合は、どうしても動きに制約が出て来ますが、片方ずつ手に持って行うダンベルの場合は、その制約がなくなり、それが大胸筋上部に対して効果的なトレーニングに繋がります。
実際にやってみた感想としては、ダンベルを両手にもって、ベンチプレスをした方が、身体にはきつく感じることもあります。
また、家で一人でやる場合等は、特に大切になるのですが、ダンベルを使った方が安全だということが言えます。
バーベルを使った場合は、落としてしまうと、最悪、顔面や喉などを直撃し、大怪我に繋がる恐れがありますが、ダンベルの場合は、そのようなリスクが小さくなると言えるでしょう。
インクラインダンベルプレスのおすすめグッズを紹介！
ジム等では当然のようにインクラインダンベルプレスを行うための準備が整っていますが、家庭でも可能なものです。
では、インクラインダンベルプレスに関して、おすすめのグッズを紹介しておきます。価格等は2020年9月14日現在のAmazonでのものになります。
まずは、ベンチについてです。当然、角度がつけられるものというのが前提ですが、次のような商品がありました。
BARWING(バーウィング) 4WAYトレーニングベンチ
こちらは、BARWING(バーウィング)というブランドから出ているものになります。
価格の方は8,500円となっていました。
本体のサイズは、幅360ミリ×長さ1500ミリ×高さ1220ミリとなっています。
そして、4WAYという名の通り、角度を変えることで、色々な使い方ができるようで、勿論、インクラインベンチとしても使用可能です。
折りたたむこともできるようですから、収納にも便利ですよね。
なお、Amazonのカスタマーレビューでは、平均星4.1、星5つが50％という評価がされています。
また、簡単で、丈夫、コンパクト」「コスパ最高」といった声がありました。
次はダンベルを紹介します。
Wout バーベルにもなる ダンベル 5kg 10kg 20kg ２個セット
重さの調整ができるダンベルなのですが、2個セットなので、インクラインダンベルプレスにはちょうどいいかもしれませんね。
セット内容は、5キロのものを例にとると、35センチのシャフトが2本、それにウエイトが、1キロが4枚、1.25キロが4枚となっていました。
価格の方は、5キロのもので3,599円となっていました。
10キロのもので、5,899円、20キロのもので、9,999円となっていました。
家で一人でやる場合、特に初心者の場合は、軽いものから始めた方がいいようですから、このようなバリエーションで十分かもしれませんね。
カスタマーレビューでは、平均で星4.2、星5つが56％となっていました。そして「コスパ抜群」「素人でも使い安い」といった声が見受けられました。
最後に、トレーイングのお助けグッズとしてグリップを紹介しておきます。
ALLOUT パワーグリップ プロ
こちらの方はダンベルやバーベルなどのトレーニングをする際に手首に装着することによってグリップ感を増すことができるというものです。
器具と手の平の間に挟み込むようにして使うことができるのですが、柔らかいクッション素材でできているので、マメや器具の匂いから手を守ってくれます。
価格の方は、2,980円となっていました。
カスタマーレビューでは平均星4.4、星5つが66％という高評価を得ています。
使われた方の声も、「もっと早く使っていればよかった。」「筋トレの効果が上がる。」「耐久性もある。」という声がありました。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はインクラインダンベルプレスについて見てきました。
夏になると特にですが、春、秋、そして冬といった服で身体のラインが隠れそうな時なんかでも、伺うことができるような素敵な身体を持っておられる方が増えてますよね。
特に、インクラインダンベルプレスで鍛えることができる大胸筋の上部のハリのようなものって、目立ちますからカッコいいですよね。
そんな自分を目指して、インクラインダンベルプレスにチャレンジしてみましょう。
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