しっかりとボディメイクされた身体というのは、何とも言えない美しさがあります。
それはTシャツといった身体のラインがはっきりと分かるものだけでなくスーツなんかでも違いが現れたりしますよね。
また、女性の方でデコルテが目立つような洋服を着た時などでも見栄えが違います。
今回は、そんなボディメイク効果は勿論、諸々なパフォーマンスアップのためにも注目されているトレーニング、インクラインダンベルフライについて見ていきます。
インクラインダンベルフライとは？効果のある筋肉って？どんな身体になる？
インクラインダンベルフライ pic.twitter.com/iN2kUmjYDP
— kouta_fitness (@kouta_fitness) November 16, 2022
インクラインダンベルフライとは、インクライン、つまり傾斜をつけることができるベンチを使って行うダンベルトレーニングの1つです。
ベンチに横たわって、ダンベルの上げ下げをするのですが、同様のトレーニングにインクラインダンベルプレスというのがあります。
ダンベルプレスの場合は、ダンベルを持った手を上下に上げ下げするような動きになりますが、インクラインダンベルプレスの場合は、胸の左右に向かって開閉を行うような感じになります。
インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部それも内側に刺激を与え、発達させることができます。
インクラインダンベルプレスも同じように大胸筋上部を鍛えるためのトレーニングですが、同じような大胸筋上部でも内側寄りに効いてきます。
そんなインクラインダンベルフライを他のトレーニングと併せて行うことで、立体的に発達した大胸筋、いわゆる厚い胸板を作り上げることができます。
よく「胸を張る。」と言いますが、張った胸を手にいれることができるようになります。
それもいわゆる「鳩胸」と呼ばれるような前に突き出たイメージの胸部ではなくて、バランスよく発達した状態となります。
その結果、美しい身体のラインを造りあげることができます。
デコルテと呼ばれる部分にも関わってくることですから、女性が胸元の開いた洋服を着た際にも、健康的な印象を与えることに繋がります。
また、「いい姿勢」にも繋がりますから、初対面の人にも好印象を与えることができ、ビジネスでもいいスタートを切ることができるかもしれません。
インクラインダンベルフライってどんなフォーム？やり方は？山本先生もおすすめの詳しい動画は？
胸の種目はインクラインダンベルフライが1番筋肉痛になる
気持ちいい
これだから胸トレはやめられない pic.twitter.com/yWcRra7DVl— szm_workout (@szm_workout) November 16, 2022
インクラインダンベルフライの動作自体は複雑なものではありませんが、やはり正しいフォームでやることが鍵となってくるようで、最初はエアーでやってみてフォームを確認することが推奨される場合もあります。
まずは、インクラインベンチの角度ですが、30～45度ぐらいがいいです。
それ以上の角度になると大胸筋というよりも肩の部分の三角筋に、角度がなさすぎると同じ大胸筋でも上部が鍛えられない、といったことに繋がります。
では、インクラインダンベルフライの動作について大まかにですが見ていきましょう。
次のようなものになります。
インクラインベンチに腰をかけ、ダンベルを持って腕を上に伸ばします。
この時、少し背中に隙間ができるような、アーチ状に背中を反らせてください。
そして、手の平を内側に向けた状態から、徐々に肘を曲げながら曲線を描くように両腕、胸すなわち大胸筋を開くようにしていきます。
肘が下まで来たら、そのまま今度は逆の動きでダンベルを持ち上げていきます。
この動作を繰り返すことで、大胸筋上部の内側の筋肉が刺激されていくことになります。
Youtubeに詳しい解説動画がありましたので、紹介していきます。
ボディービルダー、ベンチプレッサーの山本義徳さんが、インクラインベンチプレスの正しいやり方について、教えてくれているものになります。
山本義徳さんは、正しい筋トレについて、指導や講演もされている方で、筋肉博士と呼ばれている方ですから、非常に分かりやすいものになっています。
Youtubeの【上越YG】というチャンネルになりますが、角度や方法についてきっちりと教えていただいて、非常に参考になります。
インクラインダンベルフライの効果的な重さや回数は？注意点ってある？
インクラインダンベルフライ20kg✨
重量UP✨
なぜか脱いだうさぎ（おっさん） pic.twitter.com/RYT55BU6Vi— かのぴ (@sora_tanpopo) August 18, 2020
インクラインダンベルフライを行う際には、さきほど紹介した動画を参考に正しいフォームで適切な重量、回数を行うことが大切です。
その際には、基本となる姿勢やフォームは勿論、呼吸や肩甲骨の動きにまで注意を払う必要があります。
また、肘を曲げすぎない、伸ばしすぎない、下げすぎないといったことも、トレーニングの効果をあげるという面だけでなく呼称を防ぐためにも大切になってきます。
回数は、8～12回ぐらいを2セットぐらいが目安となります。
重さは、これぐらいの量をこなして、ギリギリになるような重さが最終的には目安となりますが、最初は軽いものから始めて、フォームを固めていきましょう。
インクラインダンベルフライと普通のダンベルフライの違いは？
同じダンベルを使ったフライでもインクラインダンベルフライとダンベルフライとでは、効果にどのような違いがあるのでしょうか。
インクラインベンチを使った場合は、大胸筋のうちでも上部の内側に効くということを紹介しましたが、フラットなダンベルフライを使った場合は、大胸筋の上部というよりも中央から下部の部分が刺激されることによります。
実際にやってみるとわかりますが、効いてくる場所、きつい部分が違ってきます。
同じようなトレーニングに見えますが、このように効果は違ってきますから、それぞれに取組んでみてください。
その当たりも、先ほど紹介した動画で、筋肉博士山本義徳さんが解説されていますから、見てみてくださいね。
インクラインダンベルフライおすすめのグッズってある？
では、インクラインベンチフライにおすすめのグッズについて見ていきます。なお、価格等は、2020年9月15日現在のAmazonでのものになりますから、参考にしてくださいね。
まずは、ベンチです。
FITMATEトレーニングベンチ
FITMATEというブランドから出ているものですが、Amazonでもベストセラー1位に輝いたもののようです。価格の方は8,980円となっていました。
折りたたみ可能で折りたたんだ時のサイズは87センチ×43センチ×24センチとなっていますから、使わない時は部屋の隅っこの方にでも閉まっておけそうですね。
シート部分は3段階に、背もたれは7段階に調節可能なようですから、今回紹介した院クラインベンチフライ以外にも色々なトレーニングに利用できそうですね。
また、普段は椅子として使ってもいい感じです。
カスタマーレビューでは、平均で星4.1、星5つよ4つで79％という高評価となっています。
使われた方の感想としても、「快適に使っている。」「見た目以上に丈夫。」「角度を変えるのも簡単だった。」というものがありました。
次はダンベルを紹介します。
Northdeerというブランドから出ている鏡面仕上げのカッコいいものです。
ダンベル 可変式 小型 スチール製 5kg 10kg 15kg 镜面の仕上げ クロームメッキ 家庭用
価格の方は5キロのものが8,999円となっていました。勿論、ダンベルですから2個セットです。
ちなみに7.5キロの場合12,999円、10キロの場合16,999円となっていました。
5キロのもので、2.5キロ、3.5キロ、4キロ、5キロという風にウエイトを調整できます。
そして、純鋼製でできているため、他のダンベルに較べてサイズが小さいです。
それによって、従来の大きさのダンベルに較べると、トレーニング動作がしやすく、正しいフォームでトレーニングができるようですから、効果が期待できそうですね。
また、各プレートも溶接ではなく、精密に削り出されているようですから、ズレによるナットの緩みなどの危険性も少ないです。
コンパクトで、非常に美しいですから、家庭においておいても、カッコよさそうですね。
カスタマーレビューでも、平均で星4.8、星5つが80％という圧倒的な評価を得ています。「理想的」「見た目も使い勝手もいい。」といった声がありました。
最後に、あれば便利で安全なグリップを紹介します。
inkfish パワーグリップ トレーニンググリップ リストラップ 男女兼用 左右セット
こちらの方は、1,750円のものがありました。
グリップがしっかりしていないと、余分なところに力が入ってしまい想定していたトレーニング効果が得られないことがあります。
それと、やはり滑ってダンベルと落としてしまうと危険ですし、家の床を傷つけたりもしかねませんから、一度、このようなグリップを試して見るのもアリだと思います。こ
ちらの商品も平均で星4つ、星5つと4つで74％という高評価を得ていて、「値段の割に丈夫」だという声がありました。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、インクラインダンベルフライについて見てきました。最近は、街を歩いている方でも、しっかりとボディメイクされた方が増えてきています。
そして、その方々を見ていて感じるのは、やはりカッコいいということです。颯爽としたイメージがしてきますよね。
そんな自分になるために、インクラインダンベルフライもトレーニングの一環として取り入れてみてください。
コメントを残す