ランニングマシンの適切な速度を紹介！ジムなどで使う際に悩んでる方必見！

フィットネスジムに必ずあるのがランニングマシン。

手軽にウォークングやランニングを行えるため、男女問わず人気のトレーニング器具ですが、人によって速度の設定が違うため、使用したばかりの時はどのくらいの速度に設定したら良いか迷うかと思います。

今回はフィットネスジムでランニングマシンを使う際の適切な速度について解説します。

ランニングマシンの設定に悩んでいる方の参考になりましたら嬉しいです。

ランニングマシンが出せる速度

ランニングマシンが出せる速度はどのくらいなのでしょうか？

ランニングマシンにもよりますが、ランニングマシンの最高速度は12～16km/hまでの物が多いです。

中には20km/hの速度が出るものもあります。

時速20km/hは、車であれば徐行よりも少し早いスピードで走るくらいのイメージで、自転車であればかなり頑張って漕いだ際に出る速度です。

そして走るとしたら1秒で約5.6m進むイメージなので、ランニングマシンを使ったばかりの人が設定するべき現実的な速度ではありません。

ランニングマシンの適度な速度とは！？

では、ランニングマシンを行う際の適度な速度はどのくらいでしょうか。

ランニングマシンを使う目的にもよりますが、ウォーキングをする場合は3～5km/hで設定するのがおすすめです。

ランニングの場合は7～8km/hあたりに設定するのが最適です。

まずはウォーキングから始めてみて、自分の体力などをみながら徐々にスピードアップしていくのが良いでしょう。

しっかりとランニングをしたい場合は10～12km/hあたりがおすすめです。

また、例えばダイエットのためにランニングマシンを使ってエネルギーを消費したいという場合、有酸素運動の効果を十分に得るためには、20分以上トレーニングを続ける必要があります。

そのため20分以上持続できる速度に設定する必要があります。

初めのうちは速度をあげることを目的にするのではなく、時間を決めて、その時間は運動を維持できる速度に設定するのがおすすめです。

また心拍数を確認しながら行うのもおすすめです。

このような内容を確認しながらトレーニングすることが可能です。

脂肪燃焼効果が高まる心拍数は自分の最大心拍数の約50%の時です。

最大心拍数は220-年齢で出た数字ですので、計算してみて脂肪燃焼効果が高まる心拍数を把握し、確認しながらトレーニングを行うこともおすすめです。

また、心拍数の目安として、会話をしながら走れる速度を目安にするのもおすすめです。

脂肪燃焼効果が高まりやすい心拍数になるのが、会話をしながら走れる速度だと言われています。

そのため、息切れしてしまうほど速度をあげることを目安にするのではなく、自分の体の変化をみながら余裕を少し残しつつ走れるような速度を心がけましょう。

ウォーキングとランニングの違い

では、ランニングマシンを使ってウォーキングとランニングどちらをすれば良いのでしょうか。

ウォーキングもランニングもどちらも有酸素運動です。

これも目的により変わってきますが、その違いを簡単にご紹介します。

体にかかる負荷が違う

まずは体にかかる負荷です。ランニングの方が体への負荷が大きく、体重の2〜3倍ほどの負荷がかかります。

ウォーキングの場合、体にかかる負荷は体重の1.2〜1.5倍です。

そのため普段運動をしていない人が急にランニングを行うと、体への負荷がかかりすぎてしまうことがあるため注意が必要です。

消費カロリーが違う

次に消費カロリーの違いです。

米国運動協議会によると、63kgの体重の人が30分間ランニングをした場合、約396kcalを消費することができます。

一方、30分間ウォーキングを行った場合は、約228kcalカロリーを消費するので、同じ時間運動した場合、ランニングをした方が消費カロリーは大きいです。

さらに、ランニングの場合、運動を終えた後でも体が安静の状態に戻るまでカロリーをどんどん消費し続けてくれる”アフターバーン”という現象が強く維持されます。

もちろんウォーキングにもこのアフターバーン現象は現れますが、ウォーキングと比べるとランニングの方が体が安静状態に戻るまで時間がかかり、ウォーキングに比べると約5分ほど長くアフターバーンが維持されます。

そのため、体重を減らしたいという目的でランニングマシンを使用しているのであれば、ウォーキングよりもランニングの方が効果が高いです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ランニングマシンは初めのうちは設定速度がよくわからずに、できるだけ早くした方がいいのではと思いがちですが、有酸素運動の効果を得るためには短時間で早く走るよりも、一定時間運動を維持できる速度の方が効果が高いです。

ランニングマシンの設定速度がわからないという方は今回ご紹介した内容を参考に、まずは無理のない速度から始めてみて、徐々にレベルアップをしていくのがおすすめです。