効率的に腕立て伏せをして大胸筋を鍛える効果が期待できる、プッシュアップバーですが、実は大胸筋だけを鍛えるわけではありません。
そのほかの筋肉にも効果的にアプローチはできますが、通常通りの向きや角度だと大胸筋にばかり効果があるので、思うような結果が残せないといえます。
そこで、プッシュアップバーの正しい向きや角度による難易度についてご紹介するので、トレーニングの参考にしてみてください。
プッシュアップバーは向きを変えて上半身を鍛えることができる
プッシュアップバーの場合は、おもに上半身を効果的に鍛えることができます。
とくに大胸筋が鍛えられますが、そのほかにも上腕三頭筋や腹筋が鍛えられるのです。
腕立て伏せで得られる効果は、プッシュアップバーを使用しても得られますし、使用することによって一般的に腕立て伏せをするよりもだいぶ手首に負担なく筋肉に負荷をかけられます。
筋トレを始めて間もない方でも手軽に筋トレを開始することが可能ですし、中級～上級者までいろんな人が使っても満足感のあるトレーニングを行えることで有名です。
プッシュアップバーを使用することで、通常の腕立て伏せでは実現できなかったバランスの良い筋肉可動域は可能になります。
筋肉の内側だけではなくて外側までも刺激することができるので、無駄のない筋肉を作り上げられるのは魅力です。
また、上半身に対してより高い負荷を与えられることもプッシュアップバーの特徴だといえます。
大胸筋を鍛えたい人の多くは、腹筋との分かれ目を作りたいとか、思わず触れたくなるような力強い大胸筋を育てることを目標にしているものです。
プッシュアップバーを使用すると、床との差があるので、より一層筋肉に強い負荷を与えてバランスのよい筋肉が作り上げられます。
プッシュアップバーの正しい向きと角度！ハの字や逆ハの字！
弟に盗まれたので 新しくプッシュアップバー購入しました！めっちゃいいんですよこれ pic.twitter.com/f6x3qD8wfT
— ハニートースト🍤 (@arczslas) December 7, 2020
プッシュアップバーの基本的な向きは、体に対して縦向きに置くことです。
肩幅くらい、もしくはそれよりもこぶし1つ分ほど広い位置にプッシュアップバーを置き、胸の前あたりに位置を合わせてください。
そうすることによって、大胸筋全体に刺激を与えることができて、効果的にトレーニングを行えます。
しっかりと位置を整えた後は、肘をしっかり伸ばし、ゆっくりおろしながら肘が直角に曲がる位置まで落としてください。
視線は床ではなくて少し前を見るような感覚でいると、筋肉に良い影響を与えます。
応用編①～ハの字角度～
縦置きではなくて、ちょっと広めのハの字で置くとより大胸筋へと刺激が与えられます。
肩幅よりも広めのハの字でプッシュアップバーを置き、あごを上げながら体が直線になるようキープしましょう。
その際、胸を床ギリギリまで落として、肘と肩甲骨がM字になるよう意識してください。
ゆっくりと上体をあげて、大体この動作を10回くらい繰り返して、インターバルを設けてまた行う…という方法は大胸筋をより高い負荷をもって鍛えたい人におすすめです。
応用編②～逆ハの字～
プッシュアップバーを肩幅よりも若干狭い位置で逆ハの字に置きます。
ハの字の時と同様の動作を繰り返すことによって、大胸筋への負荷はやさしいですが、上腕三頭筋に非常に効果を発揮します。
この他にも、座っ状態で肩の下あたりにプッシュアップバーを配置し、体を浮かせて左右にひねるトレーニング方法もあります。
この場合は、腹筋に効果が期待できるので、いろいろ試してみてください。
角度について語ってきましたが、こちらの記事ではプッシュアップバーの逆立ちについて紹介しています。プッシュアップバーには色々な使い方がありますので興味がある方はぜひ。
プッシュアップバーで逆立ち！効率的に鍛える方法と注意点を紹介！
⇒プッシュアップバーで逆立ち！効率的に鍛える方法と注意点を紹介！
プッシュアップバーを使う時の注意点
プッシュアップバーでトレーニングを行う際に注意しなくてはいけないことは、どの向きや角度だとしてもしっかりと背筋を伸ばすことです。
筋トレに不慣れだとついつい猫背になってしまったり、体の一部分にだけ負荷がかかるようなことがあります。
そうならないためにも、しっかりと視線を前に向けてあごをあげるような体勢になりましょう。
どうしても、筋肉的に支えられないという場合は、まずヒザをついてプッシュアップバーを使うようにすると、負荷はそこまで変わらないながらも楽に腕立て伏せができます。
逆に体を曲げないように一生懸命になりすぎて、背中や腰が反り返ってしまうこともあります。
体が丸まることと同様に、反ってしまっても体に負担が掛かりやすくなり、肩や背中を痛める原因になるので、筋トレ初心者の場合は無理せずに段階的にレベルアップさせる方が良いです。
プッシュアップバーの位置を誤ってしまうと、体への負担がかかりすぎたり、腕が全然あがらないということも多いので、基本的には肩幅に置くことと、胸を落とす時は肩も自然な形で落としましょう。
力が入りすぎて脇がひらいたり、肩が上がりすぎるような状況だと、きちんとした効果を得ることはできません。
筋トレは辛さよりもまずは姿勢や基本を重要しなくては、自分が思い描く効果を得ることができないので、最初のうちは角度を変えたりせず基本の動作を繰り返すことが筋肉を増やすコツです。
プッシュアップバーは向きによっていろんなな筋肉が鍛えられる
プッシュアップバーの正しい向きや角度についてご紹介しました。
角度によっては、効果が期待できる筋肉の部位が変わってくるので、自分がどのような体作りをしたいのかという点でも使い方を考えてみていいかもしれません。
大事なことは無理をしすぎないことと、きちんとした姿勢を保つことです。
美しい筋肉作りにかかせないポイントなので、良く覚えておきましょう。
そんなプッシュアップバーのおすすめ記事はこちらで紹介しています。ぜひのぞいてくださいね。
プッシュアップバーとは？使い方や効果は？選び方とおすすめ人気8選も紹介
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