上半身を効率的に鍛える事が出来るとして、人気の高い懸垂ですが実は腹筋にも鍛える事が出来るってご存知ですか？
懸垂は、腕の力だけを使ってトレーニングしているイメージが強いですが、体幹などにも影響を与えるもので特にインナーマッスルである腹横筋を効果的に刺激しているのです。
そこで今回は、懸垂で腹筋を鍛える方法とは？というテーマで、ポイントや腹筋におすすめの商品をご紹介していきたいと思います。
懸垂で腹筋も鍛えたいという人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
懸垂で腹筋を鍛える事ができる
さて、冒頭でも触れましたが、上半身のトレーニングとして知られる懸垂は、実は腹筋も鍛える事が出来ます。
これは、腹筋が体を引き上げる際のサポーターの役割を担っているからです。
懸垂で体を引き上げるためには、体幹を引き締める必要があり、その動きのサポートを腹筋が行っています。
そのため、腕の筋肉のみで懸垂を行っているように感じますが、実は腹筋も鍛える事が出来るのです。
懸垂で腹筋を鍛える方法
では次に、懸垂で腹筋を鍛える方法をご紹介していきたいと思います。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、腹直筋や腹斜筋を効率的に鍛える事が出来るトレーニング方法です。
①懸垂バーにぶら下がり、真っすぐの姿勢を作ります。
②その姿勢のまま、足を床と並行になるくらいまで上げて3秒ほどキープします。
③その後、ゆっくりと足を下げてもとのフォームに戻します。
この動作を10回～20回を1セットとして3セット繰り返します。
反動をつけずに呼吸を意識しながら行うと、より効果的です。
トートゥーバートレーニング
トートゥーバートレーニングは、やや上級者向けのトレーニング方法です。
①懸垂バーにぶら下がり、振り子のように反動をつけて足を勢いよく上げます。
②足の先がバーについたら下ろします。
この動きを5回～15回を1セットとして3セットほど繰り返します。
難易度の高いトレーニングなので、途中で30秒～60秒ほどのインターバルを設けましょう。
懸垂で腹筋を鍛える際のポイント
では次に、懸垂で腹筋を鍛える際のポイントについて解説していきたいと思います。
懸垂で腹筋を鍛える際のポイントとしては、「呼吸を止めないこと」「腹筋を意識する」ことが挙げられます。
腹筋を効果的に鍛えるためには、懸垂動作の際に下腹部に意識を集中させ5秒かけゆっくり吐き出しながら行う事が重要です。
特に、体を引き上げるタイミングに合わせて息を吐き、しっかり吐ききると肋骨を締める事が出来ます。
また、深層にある腹横筋を締める事で、より腹筋を安定させて鍛える事が可能になります。
懸垂で腹筋が鍛えられるおすすめ商品
それでは最後に、腹筋が鍛えられるおすすめ商品をご紹介していきましょう。
ぶら下がり健康器(Bos Club)
Bos Clubのぶら下がり健康器は、10段階の高さ調節機能がついており、子どもから大人まで使える構造になっています。
ぐらつきによるフォームの崩れを防止する、角パイプを使用した八の字デザインになっているので、懸垂で腹筋を鍛えるメニューの際に正しいフォームを維持しやすくなっています。
専用の工具も付属されているので、女性でも組み立てやすいです。
ぶら下がり健康器(BangTong&Li)
BangTong&Liのぶら下がり健康器は、グリップが握りやすく滑りにくい作りになっているので、懸垂で腹筋を鍛える際に握力が弱まるのを防いでくれます。
また、5段階の高さ調節機能がついているので、様々な身長の人に対応できます。
高級スチール素材を採用しており、耐荷重は130kgです。
懸垂マシン(ユーテン)
ユーテンの懸垂マシンは、7段階の高さ調節機能が付いており、様々な筋トレに対応できる構造になっています。
激しい揺れにもぐらつきにくいように、2本のボルトの固定で頑丈さをアップしていて、土台があえて大きくしてあるので、体を反った動きでもぐらつきによってフォームが崩れる事がありません。
握力の限界に挑戦できる新形状のグリップもあり、通常のグリップと使い分ける事で握力の負荷を変える事も出来ます。
まとめ
さて今回は、懸垂で腹筋を鍛える方法とは？というテーマで、ポイントや腹筋におすすめの商品を詳しくご紹介してみました。
懸垂では、上腕二頭筋など上半身しか鍛えられないと思っている人も多いと思いますが、実は正しいフォームで効かせたい筋肉を意識して行えば、腹筋も鍛える事が出来るのです。
しかし、通常の懸垂よりも負荷がかかる場所が変わるため、しっかりと腹筋に効くポイントを意識しながらトレーニングを行う事が大切です。
今回は、懸垂で腹筋を鍛えたい人に向けておすすめの商品もご紹介しましたので、ぜひ活用してみてくださいね。
コメントを残す