腕の筋肉や握力を鍛えるといえば、ハンドグリップをイメージする人が多いかもしれません。
ダンベル運動やストレッチなどでも握力を鍛えることはできますが、効率的に握力をアップさせるには、イメージ通りハンドグリップを使用すると効果的です。
ここでは、握力強化にハンドグリップが効果的な理由や適したトレーニング回数などをご紹介するので、筋トレの参考にしてみてください。
ハンドグリップは握力トレーニングにバツグン
もともと、ハンドグリップは握力をアップさせるために使うトレーニング器具なので、効率的に握力をアップさせよう！と思った場合は、ハンドグリップがもっとも適しています。
握力、というのは筋トレだけではなくて、ケガをした時や病気になった時に衰えてしまった筋力を取り戻す意味でも必要になってくるものです。
こうした筋トレ以外の理由の場合だと、ジムに行ってしっかりトレーニングするのではなく、自宅でゆっくりとできるようなトレーニング方法が基本になります。
そこで、ハンドグリップのような手軽な自分で簡単にできる方法を取ることはとてもメリットだといえます。
もちろん、ハンドグリップで筋トレ効果を望むこともできるので、使い勝手が良いトレーニング器具です。
ハンドグリップは2つのグリップにバネがついている、もしくは負荷が与えられるような状態になっていて、力を入れることによって、腕の前腕筋という部分が鍛えられます。
前腕筋は手を握る時に使う筋肉となるので、握力アップには必要不可欠な筋肉です。
そのような筋肉をしっかりと効率的に鍛えることができるため、ハンドグリップは握力アップには最適だといえるのです。
握力がしっかりとつくと、運動能力が向上することも期待できるので、握力がないな・握力が下がったなと思ったときには、トレーニングを開始してみましょう。
ハンドグリップのトレーニングで効果を得るために行う回数
いざ、ハンドグリップで握力トレーニングを行おう！と思っても、1セットの適切な回数について困ってしまうかもしれません。
通常、筋トレの場合は10回程度を1セットとみなしていることが多いですが、握力アップの場合はどうなのか？と気になります。
ハンドグリップを使用する際は、まずどんな効果を得たいのか？について決めましょう。
目的によって、1セットの回数は変化していきます。
多くの人が思う、ハンドグリップを使用して握力をアップさせたいというのは「前腕筋を強化させたい」といった意味に繋がります。
そのため、ハンドグリップの回数は大体5回から10回の間だと思いましょう。
もっと多くてもいいのでは？と感じるでしょうが、筋トレは回数が多ければ効果も高いというわけではありません。
回数よりも、しっかりと筋肉にアプローチできているのかが重要です。
筋肉に負荷がかかってさえいれば、多くの回数を行う必要はなくとも十分に鍛えることはできます。
また、事情があって握力が落ちてしまった場合に改めて握力を回復させたいという時は、筋トレよりも回数が多くなります。
大体30回程度が目安で、多い気がしますが、筋トレの時とはハンドグリップの使う意味合いが違うので回数も必然的に変わるのです。
筋力の回復をする場合、筋トレで使う負荷強度が高いハンドグリップではなくて、エクササイズ向きの負荷が軽いものを使います。
そして、早く開閉することで握力が回復するくらいの筋力をつけることができます。
もともとの握力に戻す、という考え方なのでしっかり筋肉をつけるときとは事情が異なると覚えておきましょう。
ハンドグリップは毎日した方がよい？
ハンドグリップでトレーニングする際の回数が理解できたところで、次に気になるのは「どれくらいの頻度でするべきなのか？」ということです。
素直に考えると、毎日行うのがベスト！と感じますが、筋トレに関していえば別物です。
大体週に3回程度、多くとも週に5回が限度になります。
理由としては、筋肉が大きくなる原理によるのです。
筋トレを行って、1日2日体を休ませることによって筋肉の総量が増えます。
この現象は「超回復」と呼ばれていて、筋肉は破壊と修復の繰り返しを行うことでだんだんと大きくなっていくため、必ず休息が必要になります。
休まずに鍛え続けたからだは、結果的に破壊のみとなってやせ細ることも多いのです。
ハンドグリップの場合は、手しか使用しないため非常に手軽で全身的な負担がありません。
そのため「毎日やっても平気」と思う人も多いですが、筋力をアップさせるという意味合いで言えば、避けてください。
手軽だったとしても、トレーニングでは筋肉を痛めているので、休息が必要になります。
分かりやすいのが、ハンドグリップでトレーニングをした後、もしくは翌日に筋肉痛になっているのであれば、それは効果的に筋肉へアプローチを行えた証拠です。
その時点で筋肉は破壊されているので、筋肉痛をおしてまでトレーニングを継続する必要はありません。
筋肉が大きくなるための痛みだと思いましょう。
ハンドグリップのおすすめを紹介！
それでは最後にハンドグリップのおすすめを紹介します。
（N-FORCE ） ハンドグリップ
このハンドグリップは、Amazonベストセラーで、負荷調整とグリップ幅の調整も可能な商品です。
【握力負荷調整 13kg～45kg】【グリップ幅調整60mm～97mm】
価格もリーズナブルで、見た目もカッコイイですね。なので人気なのでしょう。痛くならない高品質ラバーグリップで手のひらや指を保護。
レビューでも「負荷が調整できるので、初めはウォーミングアップ、段々と本格トレーニング！といった使い方ができます。」「自分にあった強度のトレーニングが出来るので、非常に効率が良く感じます。」「幅も調整できるので、握りも含めいい感じです。」
といった高評価が多い商品です。その他詳しい商品詳細は下記のリンクから確認してくださいね。
まとめ～ハンドグリップのトレーニングは無理のない回数で行おう
ハンドグリップで握力や筋力をアップさせるために適した頻度や1セットの回数をご紹介しました。
筋トレは、ハマッていくとどんどん楽しくなって、より筋肉に負荷を与えたくなるものですが、筋肉は使えば使うだけ良いということではないので無理のない回数と頻度で少しずつ筋肉を成長させるようにしてください。
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