スライドボードトレーニング方法やメニューのおすすめ10選!効果や時間は?

スライドボードトレーニングって、今や沢山の方が家でもされている人気のトレーニング、エクササイズの1つですよね。

 

多くのアスリートもトレーニングに取り入れているように、色々な効果が見込めるものですが、使い方、トレーニング方法には色々なものがあります。

 

今回は、そんなスライドボードトレーニングについて見ていきます。

スライドボードトレーニングとは?

スライドボードトレーニングは、滑り安い細長いボードを使ってするトレーニングですが、以前は、スピードスケートの選手が、氷を降りた時にするトレーニングとして、取り上げられていました。

 

あの凄い太腿出来上がるのには、このスライドボードトレーニングも一役買っていたのですね。

 

そんなスライドボードトレーニングですが、今では家でも出来るスライドボードが、色々と発売されていますから、身近なものとなってきました。

 

スライドボード自体も小さく収納できますし、トレーニングの際にもそれほど多くのスペースが必要でないということもあるのでしょうね。

スライドボードトレーニングの効果は?

スライドボードトレーニングには、次のような効果が見込めます。

  • 下半身、体幹を中心とした筋力アップ
  • リズム感、瞬発力の養成
  • ダイエット、引き締め効果

下半身、体幹を中心とした筋力アップ

ではひとつずつ見ていきましょう。まず、最も目立つのは、最初にあげた、下半身、体幹を中心とした筋力アップです。

 

実際にスライドボードトレーニングをしてみると、ボードの上で身体をスライドさせていくためには、足で蹴る必要があります。

 

また、滑っている間の姿勢を保持するためには、体幹の強さが求められますから、スライドボードトレーニングはこれらの筋力アップに繋がるということになります。

 

リズム感、瞬発力の養成

次のリズム感や瞬発力の養成ということについてですが、スライドボードの上でうまく身体を動かそうとすると、ただ単に身体の力が強いというだけでなくなってきてしまいます。

 

そう、切り返しのリズム感や、蹴るための瞬発力のようなものが必要となってきます。なのでおのずとそれらの能力の向上に期待できるってわけです。

 

ダイエット、引き締め効果

そして、最後のダイエット効果についてですが、スライドボードトレーニングは、それほど負荷の強くなりトレーニングを、ある程度の時間を続けることによって、有酸素運動となります。

 

その結果、体内の脂肪を燃焼させていくことが期待できます。

 

また、スライドボードトレーニンは、下半身を中心とした筋肉を鍛えるものですが、下半身には身体の中でも大きな筋肉が沢山集まっています。

 

これらの筋肉が鍛えられることによって、基礎代謝があがり、結果としてそればダイエットに繋がるということも期待できます。

スライドボードトレーニングの時間や強度はどれくらいがいい?

では、実際にスライドボードトレーニングは、どのぐらいの時間をかけてやれば効果が出てくるのでしょうか。

 

勿論、自分を追い込むという意味では、強い負荷をかけたトレーニングをある程度こなしていくのもいいと思いますが、次のような目安を持っていただけたらと思います。

 

まだ、スライドボードトレーニングに慣れていない方や、体力に自信のない方などは、30秒ぐらいを1セットとして、1〜3セットぐらいチャレンジして見てください。

 

そして、ある程度スライドボードトレーニングに慣れて自由に身体を動かすことができるようになった方や、体力に自信のある方は、アスリートの方等は言うまでもありませんが、60秒ぐらいを1セットとして、3~5セットぐらいを目安としてください。

 

また、スライドボードトレーニングは負荷をかけて強い強度のものを短い時間、行うようにすれば無酸素運動となり、ゆっくりと比較的負担の少ないトレーニングを長い時間行えば、有酸素運動となってきます。

 

身体を動かす速さもそうですが、姿勢を低くしたり、大きな動作で行うようにすれば、強度、負荷は強くなってきますから、それぞれの目的や体力に応じて、トレーニングを行ってください。

スライドボードのトレーニング方法やメニューのおすすめ10選!

では、具体的にスライドボードトレーニングには、どのようなものがあるのか見ていきます。トレーニング用品メーカーのstanから詳しい動画もありましたので合わせて紹介いたします。

スプリント

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最も基本的なトレーニングとなります。皆さんがスライドボードトレーニングと言えば、思い浮かぶのがこれだと思います。

 

スピードスケートの選手が氷の上で滑っているように、足を少し拡げて、前傾姿勢を取りながら、足の蹴りと腕の振りを利用して、身体を移動させていきます。

 

スライドボードの両端についているストッパーを踏切台のように利用しながら、端から端まで往復運動を繰り返します。

 

スライドボードの長さには色々なものがありますし、ストッパーの位置を動かすことで、滑る距離を調整できますから、最初は短距離から始めて、身体の動かし方が分かってくれば長い距離でトレーニングを行ってください。

 

タイミングよく強く蹴ることや大きく腕を振ることで、長い距離を滑ることができます。また、姿勢を低くすることで、強く蹴れると同時に下半身にかかる負荷も強くなります。

 

スプリットステップ

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スライドボードの長辺方向にそって、少し腰を落として足を身体の前後に広げた状態から左右の足を入れ替えるような動作を繰り返します。

 

リズムよく、軽くジャンプするようにしながら、足を入れ替える、そして重心を落とすというのがポイントとなります。下半身の筋力アップが期待できます。

サイドランジ

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重心を真ん中に保ったまま、リズムよく左右の足を交互に外側に伸ばしていきます。反復横跳びの動きに近いものがあり、下半身の内転筋や外転筋が鍛えられます。

 

マウンテンクライマー

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スライドボードの片端に両手をついて雑巾がけをするような姿勢で、スライドボードの上で左右の足を入れ替えるトレーニングです。

 

下半身の柔軟性が必要とされる動作ですし、足をお腹に引きつけるため、下腹部の筋肉を鍛えることにも繋がります。

 

プランクニータック

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プランクーニックは、先ほど紹介したマウンテンクライマーの応用版のようなものです。

 

マウンテンクライマーの場合は、左右の足を前後に入れ替えるのですが、こちらは、両足を揃えたまま、伸ばしたり、胸に引きつけて縮めたりを繰り返すものになります。

 

マウンテンクライマー以上に、体幹の強さや足を引きつけるための筋力が要求されます。

ジャンピングジャック

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両手両足を揃えた状態から開脚と同時に手を頭の上に持っていって合わせる、叩くというものです。

 

そして、足を閉じるときに、手も元の位置に戻してきます。

 

一見して単純な動作ですが、これが案外難しかったりもします。

 

足を大きく広げるほど、難しくなります。内転筋や外転筋の強化や、リズム感、アジリティーのトレーニングとなります。

グルートブリッジカール

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今度はスライドボードの上で長辺方向にそって、仰向けで横になります。

 

その状態で、足を滑らせながら、膝から下を曲げ伸ばしするのですが、この際に気をつけることは、胴体から膝までが一直線になるように意識することです。

 

そのまま、足滑らせ膝を曲げ伸ばしすることで、身体が持ち上げられるようになります。お尻の肌肉やハムストリングスを鍛えることができます。

プランクジャック

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プランクジャックと呼ばれるトレーニングは、腕立て伏せのような状態で両足をスライドボードの上においておきます。

 

その状態で、開脚動作を繰り返すのですが、腹筋や足の筋肉強化の他、股関節の柔軟性をアップさせる効果もあります。

 

勿論、腕立て伏せと同じで上半身を鍛えることにも繋がります。腕立て伏せでなく、両肘から先で身体を支えるような姿勢で同じ動作を行えば、体幹にかかる負担が増すことになります。

スライドボードプッシュアップ

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今度は手にカバーをつけて行うトレーニングです。

 

両手をスライドボードの上においた状態で、腕を左右に滑らしながら腕立て伏せを行うトレーニングです。

 

大胸筋や上腕二頭筋といった上半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

アブローラー

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先ほどのプッシュアップに続いて、手をスライドボードの上で滑らせるトレーニングです。

 

先ほどと違い、スライドボードを長辺方向に使います。

 

膝をスライドボードのストッパーの外側においたまま、手をスライドボードの上で揃えます。その状態で、前後に身体をスライドさせるトレーニングです。

 

腹筋ローラーを使うのと同じような動きになり、これによって腹筋を鍛えることができます。

まとめ

いかがだったでしょうか?

 

今回はスライドボードトレーニングについて見てきました。トレーニングをする場合に大切なことって、やっぱり続けられることだと思います。

 

このスライドボードトレーニングの場合は、案外、やっていて楽しかったりもしますから、結構、はまってしまうかもしれませんね。

 

色々なトレーニング方法を組み合わせて、より効果のあるものにしてくださいね。

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